Regeneracja po treningu - od czego zacząć?

Wyróżniony Regeneracja po treningu - od czego zacząć?

Co jest lepsze po ćwiczeniach - białko czy węglowodany? Czy warto pić po treningu elektrolity? Na skurcze naprawdę najlepiej działa sauna? Poznaj odpowiedzi na najważniejsze pytania o regenerację mięśni.

Posiłek po treningu

To, co jesz po siłowni, pilatesie czy bieganiu ma ogromny wpływ na to, jak szybko zregenerują się Twoje mięśnie, jak silne będziesz mieć zakwasy oraz jak szybko znikną. Duży posiłek należy zjeść do dwóch godzin po treningu. Najważniejsze, aby znalazło się w nim białko, które sprzyja regeneracji mięśni, a także węglowodany złożone. Możesz wybrać lekkostrawnego tuńczyka z warzywami i brązowym ryżem albo omlet z ziarnami i rukolą. Tuż po zakończeniu treningu zjedz owoc lub orzechy, aby uzupełnić witaminy.

Uzupełniaj elektrolity po treningu

W trakcie treningu Twój organizm łatwo traci elektrolity. Wiele z nich, jak na przykład magnez i potas, wpływa na pracę mięśni. Ich obniżony poziom może sprawiać, że mięśnie szybciej się męczą, zakwasy dłużej utrzymują, a kolejne treningi są mniej wydajne.

Właśnie dlatego należy uzupełniać elektrolity po treningu. Najlepiej robią to woda kokosowa, napoje izotoniczne oraz tabletki musujące uzupełniające elektrolity. Na skurcze potreningowe najlepsza jest gorzka czekolada i banan.

Rozciąganie - obowiązkowe po siłowni

Najlepsi trenerzy zawsze powtarzają - nie należy pomijać rozciągania. Pozwala ono zmniejszyć ryzyko silnych zakwasów i szybciej regenerować mięśnie. Jak najlepiej się rozciągać? Wystarczy poświęcić pięć minut na staranne rozciągnięcie całego ciała po każdych ćwiczeniach. Jednak przy silnym napięciu mięśni lepiej sprawdzi się ich rolowanie specjalnym wałkiem do masażu. Jest idealne zwłaszcza po bieganiu, żeby szybko pozbyć się sztywności i bólu nóg.

Lecznicza moc sauny

Sauna sprzyja regeneracji mięśni i pozwala pozbyć się zakwasów, ale tylko, gdy jest stosowana rozsądnie. Nie należy wchodzić do sauny tuż po treningu. Po pierwsze dlatego, że po sporcie mięśnie są lepiej ukrwione i dotlenione, co sprzyja budowaniu masy. Sauna może to zniweczyć. Do tego po silnym treningu aerobowym może dojść w niej do przegrzania organizmu. Właśnie dlatego chodź na nią w dni wolne od treningów. W ten sposób złagodzisz ból mięśni, zwiększysz wydolność organizmu, rozluźnisz ciało i poprawisz krążenie. Pamiętaj, że tak jak wypijasz elektrolity po treningu, warto zrobić to też po seansie w saunie.

Czego nie robić po treningu?

Aby organizm jak najlepiej się regenerował, nie trenuj codziennie tej samej partii mięśni, ale rób to na zmianę z innymi. Najlepiej robić też jednodniowe przerwy między treningami. Tuż po wizycie na siłowni unikaj alkoholu, nie zarywaj nocy i nie opuszczaj posiłku po ćwiczeniach.

Bibliografia:

  1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/153188.php
  2. https://hpba.pl/zywienie-okolotreningowe/